Калькулятор 1ПМ
Оцените свой разовый максимум (1ПМ) по весу и числу повторений.
- Мгновенно
- Бесплатно
- Приватно (обработка локально)
- Без регистрации
Оцените максимальную силу безопасно
Введите вес и число повторений: инструмент посчитает ваш 1ПМ по формулам Эпли и Бжицки, их среднее и таблицу весов по проценту.
-
Введите вес
Нагрузка вашего подхода.
-
Введите повторения
Идеально от 3 до 10.
-
Смотрите 1ПМ и %
Для планирования силы и гипертрофии.
Пример: 100 кг × 5 повторений
| Метод | Результат |
|---|---|
| Эпли | 116,7 кг |
| Бжицки | 112,5 кг |
| Среднее (1ПМ) | 114,6 кг |
| 90 % от 1ПМ | ≈ 103,1 кг |
| 80 % от 1ПМ | ≈ 91,7 кг |
Ориентировочная оценка, не медицинская программа. Разминайтесь и осторожно подходите к тяжёлым весам.
Частые вопросы
Что такое 1ПМ?
1ПМ (разовый максимум) — это максимальный вес, который вы можете поднять один раз в упражнении. Его безопасно оценивают по субмаксимальному подходу: поднятый вес и число повторений.
Какие формулы используются?
Эпли: 1ПМ = вес × (1 + повт/30). Бжицки: 1ПМ = вес × 36 / (37 − повт). При 100 кг × 5 повт получается 116,7 кг (Эпли) и 112,5 кг (Бжицки), в среднем 114,6 кг.
Почему держаться ниже 12 повторений?
Формулы надёжны на коротких подходах (1–10-12 повт). Дальше усталость и техника искажают оценку, а расхождение формул растёт. Для точного 1ПМ тестируйте на 3–6 повторениях.
Зачем таблица процентов?
Для планирования тренировок: силу часто тренируют на 85-95 % от 1ПМ (1-5 повт), гипертрофию на 67-80 % (8-12 повт). Таблица переводит ваш расчётный 1ПМ в конкретные веса по проценту.