1RM-Rechner (Maximalkraft)
Schätzen Sie Ihr Maximalgewicht (1RM) aus Gewicht und Wiederholungszahl.
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Schätzen Sie Ihre Maximalkraft sicher
Geben Sie ein Gewicht und eine Wiederholungszahl ein: das Tool berechnet Ihr 1RM mit den Formeln von Epley und Brzycki, deren Mittel und eine Lasttabelle nach Prozent.
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Gewicht eingeben
Die Last Ihres Satzes.
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Wiederholungen eingeben
Ideal zwischen 3 und 10.
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1RM und % ablesen
Zur Planung von Kraft und Hypertrophie.
Beispiel: 100 kg × 5 Wiederholungen
| Methode | Ergebnis |
|---|---|
| Epley | 116,7 kg |
| Brzycki | 112,5 kg |
| Mittel (1RM) | 114,6 kg |
| 90 % des 1RM | ≈ 103,1 kg |
| 80 % des 1RM | ≈ 91,7 kg |
Richtwert, kein medizinisches Programm. Aufwärmen und vorsichtig zu schweren Lasten steigern.
Häufige Fragen
Was ist das 1RM?
Das 1RM (One-Rep-Max) ist die maximale Last, die Sie bei einer Übung einmal heben können. Es wird sicher aus einem submaximalen Satz geschätzt: gehobenes Gewicht und Wiederholungszahl.
Welche Formeln werden verwendet?
Epley: 1RM = Gewicht × (1 + Wdh/30). Brzycki: 1RM = Gewicht × 36 / (37 − Wdh). Mit 100 kg × 5 Wdh ergibt sich 116,7 kg (Epley) und 112,5 kg (Brzycki), also im Mittel 114,6 kg.
Warum unter 12 Wiederholungen bleiben?
Die Formeln sind bei kurzen Sätzen zuverlässig (1 bis 10-12 Wdh). Darüber verfälschen Ermüdung und Technik die Schätzung und der Abstand zwischen den Formeln wächst. Für ein genaues 1RM mit 3 bis 6 Wdh testen.
Wozu dient die Prozenttabelle?
Zur Trainingsplanung: Kraft wird oft bei 85-95 % des 1RM trainiert (1-5 Wdh), Hypertrophie bei 67-80 % (8-12 Wdh). Die Tabelle wandelt Ihr geschätztes 1RM in konkrete Lasten je Prozent um.