Zone cardiache
Le tue 5 zone di allenamento col metodo di Karvonen.
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Allenati all’intensità giusta, non a caso
Correre sempre «a tutta» o sempre «piano» fa ristagnare. Le 5 zone cardiache danno a ogni uscita un obiettivo fisiologico preciso — e il metodo di Karvonen le personalizza con la tua frequenza cardiaca a riposo, riflesso diretto della tua condizione.
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Inserisci la tua età
Serve a stimare la FC massima (220 − età).
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Aggiungi la FC a riposo
Misurata al risveglio — è lei che personalizza le zone.
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Leggi le tue 5 zone
Ogni intervallo in bpm col suo obiettivo di allenamento.
Esempio: 35 anni, 60 bpm a riposo
| Zona | Intervallo | Uso |
|---|---|---|
| Z1 (50-60 %) | 123 – 135 bpm | Recupero |
| Z2 (60-70 %) | 135 – 148 bpm | Fondo lento |
| Z3 (70-80 %) | 148 – 160 bpm | Tempo |
| Z4 (80-90 %) | 160 – 173 bpm | Soglia |
| Z5 (90-100 %) | 173 – 185 bpm | VO2max |
La FC massima stimata (220 − età) varia di ±10 bpm da persona a persona: se conosci la tua vera FC massima (test da sforzo), le zone reali possono spostarsi di conseguenza. In caso di problemi cardiaci, chiedi un parere medico prima di allenamenti intensi.
Domande frequenti
Perché Karvonen invece delle % della FC massima?
Le semplici percentuali della FC massima ignorano il tuo livello di allenamento. Karvonen lavora sulla «riserva cardiaca» (FC max − FC riposo): due persone della stessa età ma di condizione diversa ottengono zone diverse — chi ha un cuore allenato (riposo a 50 bpm) avrà zone più alte.
Come misuro la frequenza cardiaca a riposo?
Al mattino al risveglio, prima di alzarti: conta i battiti per 60 secondi (o usa l’orologio). Fai la media su 3 giorni. Tipico: 60-80 bpm per un sedentario, 45-55 per uno sportivo di resistenza allenato.
Perché tutti parlano della zona 2?
È la zona del fondo lento: abbastanza intensa da sviluppare il sistema aerobico (mitocondri, capillari, uso dei grassi), abbastanza dolce da recuperare in fretta e accumulare volume. Gli atleti d’élite ci passano fino all’80 % del tempo di allenamento.
La formula 220 − età è affidabile?
È una media statistica con deviazione standard di circa ±10 bpm: a 40 anni la tua vera FC massima può essere 170 come 190. Per conoscerla con precisione, fai un test da sforzo supervisionato — e sostituisci mentalmente la stima col tuo valore.