Hartslagzones
Je 5 trainingszones met de Karvonen-methode.
- Direct
- Gratis
- Privé (lokaal verwerkt)
- Zonder registratie
Train op de juiste intensiteit, niet op goed geluk
Altijd “voluit” of altijd “rustig” lopen leidt tot stilstand. De 5 hartslagzones geven elke training een precies fysiologisch doel — en de Karvonen-methode personaliseert ze met je rusthartslag, de directe weerspiegeling van je conditie.
-
Voer je leeftijd in
Voor de schatting van de max. hartslag (220 − leeftijd).
-
Voeg je rusthartslag toe
Gemeten bij het ontwaken — die personaliseert de zones.
-
Lees je 5 zones af
Elk bereik in bpm met zijn trainingsdoel.
Voorbeeld: 35 jaar, 60 bpm in rust
| Zone | Bereik | Gebruik |
|---|---|---|
| Z1 (50-60%) | 123 – 135 bpm | Herstel |
| Z2 (60-70%) | 135 – 148 bpm | Duurbasis |
| Z3 (70-80%) | 148 – 160 bpm | Tempo |
| Z4 (80-90%) | 160 – 173 bpm | Drempel |
| Z5 (90-100%) | 173 – 185 bpm | VO2max |
De geschatte max. hartslag (220 − leeftijd) varieert ±10 bpm per persoon: ken je je echte maximum (inspanningstest), dan verschuiven je zones dienovereenkomstig. Vraag bij hartproblemen medisch advies vóór intensieve training.
Veelgestelde vragen
Waarom Karvonen in plaats van % van de maximale hartslag?
Simpele percentages van de max. hartslag negeren je trainingsniveau. Karvonen werkt met de “hartslagreserve” (max. − rust): twee mensen van dezelfde leeftijd maar verschillende conditie krijgen verschillende zones — wie een getraind hart heeft (rust op 50 bpm) krijgt hogere zones.
Hoe meet ik mijn rusthartslag?
’s Ochtends bij het ontwaken, vóór het opstaan: tel de slagen gedurende 60 seconden (of gebruik je horloge). Middel over 3 dagen. Typisch: 60-80 bpm voor iemand die weinig beweegt, 45-55 voor een getrainde duursporter.
Waarom heeft iedereen het over zone 2?
Het is de duurbasiszone: intensief genoeg om het aerobe systeem te ontwikkelen (mitochondriën, haarvaten, vetverbranding), rustig genoeg om snel te herstellen en volume te stapelen. Topatleten besteden er tot 80% van hun trainingstijd.
Is de formule 220 − leeftijd betrouwbaar?
Het is een statistisch gemiddelde met een standaardafwijking van ±10 bpm: op je 40e kan je echte maximale hartslag 170 of 190 zijn. Doe voor een precieze waarde een begeleide inspanningstest — en vervang de schatting door je eigen waarde.