Zonas de frecuencia cardíaca
Tus 5 zonas de entrenamiento con el método de Karvonen.
- Instantánea
- Gratis
- Privada (procesada localmente)
- Sin registro
Entrena a la intensidad correcta, no al azar
Correr siempre «a tope» o siempre «tranquilo» estanca. Las 5 zonas cardíacas dan a cada sesión un objetivo fisiológico preciso — y el método de Karvonen las personaliza con tu frecuencia cardíaca en reposo, reflejo directo de tu condición.
-
Introduce tu edad
Sirve para estimar la FC máxima (220 − edad).
-
Añade tu FC en reposo
Medida al despertar — es la que personaliza las zonas.
-
Lee tus 5 zonas
Cada rango en ppm con su objetivo de entrenamiento.
Ejemplo: 35 años, 60 ppm en reposo
| Zona | Rango | Uso |
|---|---|---|
| Z1 (50-60 %) | 123 – 135 ppm | Recuperación |
| Z2 (60-70 %) | 135 – 148 ppm | Resistencia base |
| Z3 (70-80 %) | 148 – 160 ppm | Tempo |
| Z4 (80-90 %) | 160 – 173 ppm | Umbral |
| Z5 (90-100 %) | 173 – 185 ppm | VO2max |
La FC máxima estimada (220 − edad) varía ±10 ppm según la persona: si conoces tu FC máxima real (prueba de esfuerzo), tus zonas reales pueden desplazarse en consecuencia. Con problemas cardíacos, consulta a un médico antes de entrenar intenso.
Preguntas frecuentes
¿Por qué Karvonen y no los % de FC máxima?
Los simples porcentajes de FC máxima ignoran tu nivel de entrenamiento. Karvonen trabaja con la «reserva cardíaca» (FC máx − FC reposo): dos personas de la misma edad pero distinta condición obtienen zonas diferentes — la de corazón entrenado (reposo a 50 ppm) tendrá zonas más altas.
¿Cómo mido mi frecuencia cardíaca en reposo?
Por la mañana al despertar, antes de levantarte: cuenta los latidos durante 60 segundos (o usa tu reloj). Promedia 3 días. Típico: 60-80 ppm en sedentarios, 45-55 en deportistas de resistencia entrenados.
¿Por qué todos hablan de la zona 2?
Es la zona de la resistencia base: bastante intensa para desarrollar el sistema aeróbico (mitocondrias, capilares, uso de grasas), bastante suave para recuperar rápido y acumular volumen. Los atletas de élite pasan hasta el 80 % de su entrenamiento ahí.
¿Es fiable la fórmula 220 − edad?
Es una media estadística con desviación típica de ±10 ppm: a los 40, tu verdadera FC máxima puede ser 170 o 190. Para conocerla con precisión, haz una prueba de esfuerzo supervisada — y sustituye mentalmente la estimación por tu valor.