Zones cardiaques
Vos 5 zones d’entraînement par la méthode de Karvonen.
- Instantané
- Gratuit
- Privé (traité localement)
- Sans inscription
Entraînez-vous à la bonne intensité, pas au hasard
Courir toujours « à fond » ou toujours « tranquille » fait stagner. Les 5 zones cardiaques donnent à chaque sortie un objectif physiologique précis — et la méthode de Karvonen les personnalise avec votre fréquence cardiaque au repos, reflet direct de votre condition.
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Entrez votre âge
Il sert à estimer la FC max (220 − âge).
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Ajoutez votre FC au repos
Mesurée au réveil — c’est elle qui personnalise les zones.
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Lisez vos 5 zones
Chaque plage en bpm avec son objectif d’entraînement.
Exemple : 35 ans, 60 bpm au repos
| Zone | Plage | Usage |
|---|---|---|
| Z1 (50-60 %) | 123 – 135 bpm | Récupération |
| Z2 (60-70 %) | 135 – 148 bpm | Endurance fondamentale |
| Z3 (70-80 %) | 148 – 160 bpm | Tempo |
| Z4 (80-90 %) | 160 – 173 bpm | Seuil |
| Z5 (90-100 %) | 173 – 185 bpm | VO2max |
La FC max estimée (220 − âge) varie de ±10 bpm selon les individus : si vous connaissez votre vraie FC max (test d’effort), vos zones réelles peuvent décaler d’autant. En cas de problème cardiaque, demandez l’avis d’un médecin avant tout entraînement intensif.
Questions fréquentes
Pourquoi Karvonen plutôt que les % de FC max ?
Les simples pourcentages de FC max ignorent votre niveau d’entraînement. Karvonen travaille sur la « réserve cardiaque » (FC max − FC repos) : deux personnes du même âge mais de condition différente obtiennent des zones différentes — celle qui a un cœur entraîné (repos à 50 bpm) aura des zones plus hautes.
Comment mesurer ma fréquence cardiaque au repos ?
Le matin au réveil, avant de vous lever : comptez les battements pendant 60 secondes (ou utilisez votre montre). Moyennez sur 3 jours. Typique : 60-80 bpm pour un sédentaire, 45-55 pour un sportif d’endurance entraîné.
Pourquoi tout le monde parle de la zone 2 ?
C’est la zone de l’endurance fondamentale : assez intense pour développer le système aérobie (mitochondries, capillaires, utilisation des graisses), assez douce pour récupérer vite et enchaîner les volumes. Les athlètes d’élite y passent jusqu’à 80 % de leur temps d’entraînement.
La formule 220 − âge est-elle fiable ?
C’est une moyenne statistique avec un écart-type d’environ ±10 bpm : à 40 ans, votre vraie FC max peut être 170 comme 190. Pour la connaître précisément, faites un test d’effort encadré — et remplacez mentalement la valeur estimée par la vôtre.