Zonas de frequência cardíaca
As suas 5 zonas de treino pelo método de Karvonen.
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- Grátis
- Privada (processada localmente)
- Sem registo
Treine na intensidade certa, não ao acaso
Correr sempre «a fundo» ou sempre «tranquilo» faz estagnar. As 5 zonas cardíacas dão a cada treino um objetivo fisiológico preciso — e o método de Karvonen personaliza-as com a sua frequência cardíaca em repouso, reflexo direto da sua condição.
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Introduza a idade
Serve para estimar a FC máxima (220 − idade).
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Acrescente a FC em repouso
Medida ao acordar — é ela que personaliza as zonas.
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Leia as suas 5 zonas
Cada faixa em bpm com o seu objetivo de treino.
Exemplo: 35 anos, 60 bpm em repouso
| Zona | Faixa | Uso |
|---|---|---|
| Z1 (50-60 %) | 123 – 135 bpm | Recuperação |
| Z2 (60-70 %) | 135 – 148 bpm | Resistência base |
| Z3 (70-80 %) | 148 – 160 bpm | Tempo |
| Z4 (80-90 %) | 160 – 173 bpm | Limiar |
| Z5 (90-100 %) | 173 – 185 bpm | VO2max |
A FC máxima estimada (220 − idade) varia ±10 bpm consoante a pessoa: se conhece a sua FC máxima real (prova de esforço), as zonas reais podem deslocar-se em conformidade. Com problemas cardíacos, peça aconselhamento médico antes de treinos intensos.
Perguntas frequentes
Porquê Karvonen em vez das % da FC máxima?
As simples percentagens da FC máxima ignoram o seu nível de treino. Karvonen trabalha com a «reserva cardíaca» (FC máx − FC repouso): duas pessoas da mesma idade mas condição diferente obtêm zonas diferentes — quem tem um coração treinado (repouso a 50 bpm) terá zonas mais altas.
Como meço a frequência cardíaca em repouso?
De manhã ao acordar, antes de se levantar: conte os batimentos durante 60 segundos (ou use o relógio). Faça a média de 3 dias. Típico: 60-80 bpm num sedentário, 45-55 num desportista de resistência treinado.
Porque é que toda a gente fala da zona 2?
É a zona da resistência base: intensa o suficiente para desenvolver o sistema aeróbico (mitocôndrias, capilares, uso de gorduras), suave o suficiente para recuperar depressa e acumular volume. Os atletas de elite passam até 80 % do treino aí.
A fórmula 220 − idade é fiável?
É uma média estatística com desvio padrão de ±10 bpm: aos 40, a sua verdadeira FC máxima pode ser 170 ou 190. Para a conhecer com precisão, faça uma prova de esforço supervisionada — e substitua mentalmente a estimativa pelo seu valor.