Proteínas diarias
Tus gramos al día según tu objetivo, en equivalentes concretos.
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De los gramos abstractos a los platos concretos
«Come 1,8 g/kg de proteína» no le dice nada a nadie. Esta herramienta convierte la recomendación en gramos al día, porción por comida y equivalentes alimentarios — cuántos huevos, cuánto pollo o lentejas representa realmente.
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La base de todas las recomendaciones en g/kg.
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De sedentario (0,8 g/kg) a musculación o pérdida de peso (hasta 2,2 g/kg).
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Rango diario, porción por comida, equivalentes concretos.
Contenido proteico de alimentos comunes
| Alimento | Proteína |
|---|---|
| Pechuga de pollo (100 g) | 31 g |
| Atún (100 g) | 26 g |
| Huevo (1 unidad) | 6 g |
| Skyr (100 g) | 10 g |
| Lentejas cocidas (100 g) | 9 g |
| Tofu firme (100 g) | 14 g |
Referencias para adultos sanos. Insuficiencia renal, embarazo o patología: las necesidades cambian — consulta a un médico o dietista antes de aumentar tu ingesta.
Preguntas frecuentes
¿De dónde salen los rangos en g/kg?
El 0,8 g/kg es la ingesta de referencia (OMS, guías dietéticas) para un adulto sedentario — el mínimo para evitar la pérdida muscular. Los rangos deportivos (1,4–2,2 g/kg) vienen de las posiciones de la International Society of Sports Nutrition y del American College of Sports Medicine.
¿Más proteína = más músculo?
No: más allá de unos 2,2 g/kg, el excedente se oxida o se almacena, no se convierte en músculo. La construcción muscular depende primero del entrenamiento y del total calórico; la proteína solo es el material.
¿Hay que repartir la proteína a lo largo del día?
Sí, es más eficaz: la síntesis muscular se estimula de forma óptima con 20-40 g de proteína por comida, cada 3-4 horas. De ahí la cifra «por comida» de la herramienta — 3 tomas valen más que una gigante por la noche.
Proteína vegetal: ¿hay que comer más?
Ligeramente: su digestibilidad y su perfil de aminoácidos son algo inferiores (salvo la soja). Cuenta con un +10-20 % si tu alimentación es 100 % vegetal, y varía las fuentes (legumbres + cereales) para completar los aminoácidos.