Proteinbedarf
Ihre Gramm pro Tag je nach Ziel, in konkreten Lebensmittel-Äquivalenten.
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Von abstrakten Gramm zu konkreten Tellern
„Essen Sie 1,8 g/kg Protein“ sagt niemandem etwas. Dieses Tool übersetzt die Empfehlung in Gramm pro Tag, Portion pro Mahlzeit und Lebensmittel-Äquivalente — wie viele Eier, wie viel Hähnchen oder Linsen das wirklich bedeutet.
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Die Basis aller g/kg-Empfehlungen.
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Von sitzend (0,8 g/kg) bis Krafttraining oder Abnehmen (bis 2,2 g/kg).
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Tagesspanne, Portion pro Mahlzeit, konkrete Äquivalente.
Proteingehalt gängiger Lebensmittel
| Lebensmittel | Protein |
|---|---|
| Hähnchenbrust (100 g) | 31 g |
| Thunfisch (100 g) | 26 g |
| Ei (1 Stück) | 6 g |
| Skyr (100 g) | 10 g |
| Gekochte Linsen (100 g) | 9 g |
| Fester Tofu (100 g) | 14 g |
Richtwerte für gesunde Erwachsene. Niereninsuffizienz, Schwangerschaft oder Erkrankung: Der Bedarf ändert sich — fragen Sie Arzt oder Ernährungsberatung, bevor Sie die Zufuhr erhöhen.
Häufige Fragen
Woher stammen die g/kg-Spannen?
Die 0,8 g/kg sind die Referenzzufuhr (DGE, WHO) für sitzende Erwachsene — das Minimum gegen Muskelabbau. Die Sport-Spannen (1,4–2,2 g/kg) stammen aus den Positionspapieren der International Society of Sports Nutrition und des American College of Sports Medicine.
Mehr Protein = mehr Muskeln?
Nein: Jenseits von etwa 2,2 g/kg wird der Überschuss oxidiert oder gespeichert, nicht in Muskeln verwandelt. Muskelaufbau hängt zuerst vom Training und der Kalorienbilanz ab; Protein ist nur das Baumaterial.
Sollte man Protein über den Tag verteilen?
Ja, das ist effektiver: Die Muskelproteinsynthese wird optimal durch 20 bis 40 g Protein pro Mahlzeit alle 3-4 Stunden stimuliert. Daher die „pro Mahlzeit“-Angabe des Tools — 3 Portionen schlagen eine riesige am Abend.
Pflanzliches Protein: muss man mehr essen?
Etwas: Verdaulichkeit und Aminosäurenprofil sind leicht unterlegen (außer Soja). Rechnen Sie mit +10-20 % bei rein pflanzlicher Ernährung und variieren Sie die Quellen (Hülsenfrüchte + Getreide), um die Aminosäuren zu vervollständigen.