Proteína diária
Os seus gramas por dia segundo o objetivo, em equivalentes concretos.
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Dos gramas abstratos aos pratos concretos
«Coma 1,8 g/kg de proteína» não diz nada a ninguém. Esta ferramenta converte a recomendação em gramas por dia, porção por refeição e equivalentes alimentares — quantos ovos, quanto frango ou lentilhas isso representa realmente.
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A base de todas as recomendações em g/kg.
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De sedentário (0,8 g/kg) a musculação ou perda de peso (até 2,2 g/kg).
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Intervalo diário, porção por refeição, equivalentes concretos.
Teor de proteína de alimentos comuns
| Alimento | Proteína |
|---|---|
| Peito de frango (100 g) | 31 g |
| Atum (100 g) | 26 g |
| Ovo (1 unidade) | 6 g |
| Skyr (100 g) | 10 g |
| Lentilhas cozidas (100 g) | 9 g |
| Tofu firme (100 g) | 14 g |
Referências para adultos saudáveis. Insuficiência renal, gravidez ou patologia: as necessidades mudam — consulte um médico ou nutricionista antes de aumentar a ingestão.
Perguntas frequentes
De onde vêm os intervalos em g/kg?
Os 0,8 g/kg são a ingestão de referência (OMS, diretrizes alimentares) para um adulto sedentário — o mínimo para evitar a perda muscular. Os intervalos desportivos (1,4–2,2 g/kg) vêm das posições da International Society of Sports Nutrition e do American College of Sports Medicine.
Mais proteína = mais músculo?
Não: além de cerca de 2,2 g/kg, o excedente é oxidado ou armazenado, não transformado em músculo. A construção muscular depende primeiro do treino e do total calórico; a proteína é apenas o material.
Deve-se repartir a proteína ao longo do dia?
Sim, é mais eficaz: a síntese muscular é estimulada de forma ótima por 20 a 40 g de proteína por refeição, a cada 3-4 horas. Daí a indicação «por refeição» da ferramenta — 3 tomas valem mais do que uma gigante à noite.
Proteína vegetal: é preciso comer mais?
Ligeiramente: a digestibilidade e o perfil de aminoácidos são um pouco inferiores (exceto a soja). Conte com +10-20 % se a sua alimentação for 100 % vegetal, e varie as fontes (leguminosas + cereais) para completar os aminoácidos.