Grundumsatz
Ihre Ruhe-Kalorien (Mifflin-St Jeor) und Bedarf je Aktivität.
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Das Energiebudget Ihres Körpers, Posten für Posten
Bevor man über Defizit oder Aufbau spricht, braucht man den Ausgangspunkt: wie viel Ihr Körper im Nichtstun verbrennt. Das Tool berechnet Ihren Grundumsatz mit beiden Referenzformeln und wandelt ihn in den realen Tagesbedarf (TDEE) für fünf Aktivitätsstufen um.
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Geschlecht, Alter, Gewicht, Größe — die vier Variablen der Formeln.
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Formeln vergleichen
Mifflin-St Jeor (aktuelle Referenz) und revidierte Harris-Benedict.
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TDEE ablesen
Die Tabelle rechnet in Tageskalorien je nach Aktivität um.
Beispiel: Mann, 35 Jahre, 75 kg, 1,75 m
| Indikator | Wert |
|---|---|
| Grundumsatz Mifflin-St Jeor | 1 674 kcal |
| Grundumsatz Harris-Benedict | 1 734 kcal |
| TDEE sitzend (×1,2) | 2 009 kcal |
| TDEE mäßig aktiv (×1,55) | 2 594 kcal |
Diese Formeln schätzen einen statistischen Mittelwert auf ±10 %: Genetik, Körperzusammensetzung und Schilddrüse lassen den realen Wert schwanken. Für einen persönlichen Ernährungsplan wenden Sie sich an Ernährungsberatung oder Arzt.
Häufige Fragen
Was genau ist der Grundumsatz?
Die Energie, die Ihr Körper für die Vitalfunktionen verbraucht — Atmung, Kreislauf, Temperatur, Gehirn — liegend, nüchtern, regungslos. Das sind 60 bis 70 % Ihres Gesamtverbrauchs: Ihr größter Energieposten ist nicht der Sport, sondern das Existieren.
Mifflin-St Jeor oder Harris-Benedict: Wem glauben?
Mifflin-St Jeor (1990) ist die aktuelle Referenz, empfohlen von der Academy of Nutrition and Dietetics: kalibriert an modernen Populationen. Harris-Benedict (1919, revidiert 1984) überschätzt leicht. Die Differenz zeigt die Unsicherheitsspanne.
Wie komme ich vom Grundumsatz zu den Tageskalorien?
Multiplizieren Sie mit Ihrem Aktivitätslevel (TDEE-Methode): ×1,2 sitzend, ×1,375 leicht aktiv (1-3 Einheiten/Woche), ×1,55 mäßig aktiv (3-5), ×1,725 sehr aktiv (6-7), ×1,9 extrem aktiv (körperliche Arbeit + Sport). Die Tabelle des Tools rechnet es aus.
Warum sinkt der Stoffwechsel mit dem Alter?
Die Formeln ziehen etwa 5 kcal (Mifflin) pro Jahr ab: Die Muskelmasse nimmt natürlich ab, der Zellstoffwechsel verlangsamt sich. Gute Nachricht: Krafttraining gleicht das teilweise aus — jedes Kilo Muskel verbrennt in Ruhe etwa 13 kcal/Tag, Fett nur 4,5.