Metabolismo basal
As suas calorias em repouso (Mifflin-St Jeor) e necessidades por atividade.
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O orçamento energético do seu corpo, rubrica a rubrica
Antes de falar de défice ou ganho de massa, é preciso conhecer o ponto de partida: quanto o seu corpo queima sem fazer nada. A ferramenta calcula o metabolismo basal com as duas fórmulas de referência e converte-o em necessidades diárias reais (TDEE) para cinco níveis de atividade.
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Sexo, idade, peso, altura — as quatro variáveis das fórmulas.
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Compare as duas fórmulas
Mifflin-St Jeor (referência atual) e Harris-Benedict revista.
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Leia o seu TDEE
A tabela converte em calorias diárias segundo a sua atividade.
Exemplo: homem, 35 anos, 75 kg, 1,75 m
| Indicador | Valor |
|---|---|
| MB Mifflin-St Jeor | 1 674 kcal |
| MB Harris-Benedict | 1 734 kcal |
| TDEE sedentário (×1,2) | 2 009 kcal |
| TDEE moderadamente ativo (×1,55) | 2 594 kcal |
Estas fórmulas estimam uma média estatística com ±10 %: a genética, a composição corporal e a tiroide fazem variar o valor real. Para um plano nutricional personalizado, consulte um nutricionista ou médico.
Perguntas frequentes
O que é exatamente o metabolismo basal?
A energia que o seu corpo consome para as funções vitais — respiração, circulação, temperatura, cérebro — deitado, em jejum, sem se mexer. São 60 a 70 % do seu gasto total: a sua maior rubrica energética não é o desporto, é existir.
Mifflin-St Jeor ou Harris-Benedict: em qual acreditar?
Mifflin-St Jeor (1990) é a referência atual, recomendada pela Academy of Nutrition and Dietetics: foi calibrada em populações modernas. Harris-Benedict (1919, revista em 1984) sobrestima ligeiramente. A diferença entre as duas dá ideia da margem de incerteza.
Como passar do MB às calorias diárias?
Multiplique pelo seu nível de atividade (método TDEE): ×1,2 sedentário, ×1,375 ligeiramente ativo (1-3 sessões/semana), ×1,55 moderadamente ativo (3-5), ×1,725 muito ativo (6-7), ×1,9 extremamente ativo (trabalho físico + desporto). A tabela da ferramenta faz a conta.
Porque baixa o metabolismo com a idade?
As fórmulas retiram cerca de 5 kcal (Mifflin) por ano: a massa muscular diminui naturalmente e o metabolismo celular abranda. Boa notícia: a musculação compensa em parte — cada quilo de músculo queima cerca de 13 kcal/dia em repouso, contra 4,5 da gordura.